Що потрібно знати про кардиотренировки

Тренування з категорії кардіо – це будь-яка фізична активність (аеробна), під час якої частота серцевих скорочень (ЧСС, або пульс) прискорюється, а дихання частішає. Пульс підвищується у відповідь на збільшення навантаження на великі м’язи, в кардіо – це спина або ноги.

До кардіо тренувань відносяться: біг (в т. ч. на біговій доріжці), ходьба, стрибки зі скакалкою, плавання, бокс, танці, аеробіка, ковзани, ролики, їзда на велосипеді (або велотренажері), з кардіо тренажерів ще є еліпсоїд, веслування та інші. Кардіо тренування можуть проходити в інтервальному форматі з чергуванням навантаження і рівнів складності.

Тепер про користь, яка неминуче замотивирует вас на кардіо тренування. А якщо ці факти вже відомі, то нехай вони ще раз нагадають вам, як здорово практикувати такі навантаження.

• Посилюється загальна імунний захист організму;
• Підвищується витривалість організму – крім циклічного навантаження, вона нам також потрібна і для повсякденного життя, щоб менше втомлюватися і уникнути травм (у втомленому стані ризики зростають);
• Зміцнення серця – як і будь-який м’яз, щоб бути в тонусі, вона потребує тренуванні шляхом регулярних навантажень;
• Разом з серцевим м’язом також зміцнюється і вся серцево-судинна система в цілому, що сприяє її профілактики захворювань, нормалізації тиску, скорочення шкідливого холестерину і постачання киснем всіх внутрішніх органів і тканин, – відповідно, відновлювальні процеси протікають швидше;
• Зміцнюється дихальна система, що також сприяє постачання киснем всього організму завдяки тренування глибокого дихання;
• Збільшується щільність кісткової тканини – це профілактика переломів;
• Важливим є і той факт, що аеробні навантаження знижують ризик розвитку діабету, так як скорочується коливання рівня цукру в крові;
• Завдяки регулярним заняттям кардіо також поліпшується і стабілізується гормональний фон, а, отже, і психоемоційний стан, позбавляючи від негативних емоцій і допомагають легше переносити стресові ситуації;
• Зниження ваги тіла – це, мабуть, основна причина, по якій люди займаються кардіо тренуваннями, тому що без аеробних навантажень не схуднути. В парі з цим йде «сушка» тіла з метою виявити рельєф напрацьованих м’язів.

Як повинна будуватися кардіотренування:

Розминка – підготовчий етап до фізичної активності з підвищеною частотою серцевих скорочень (ЧСС), в цей період пульс плавно підвищується до початкового рівня (100-120 ударів у хвилину), який необхідно підтримувати протягом 5-10 хвилин.

Основна частина, в якій і відбувається тренування в обраному форматі: інтервальна або в певній зоні пульсу.

Затримка необхідна для плавного зниження пульсу від показників режиму основної роботи з підвищеною ЧСС до рівня відновлення і стабілізації. На затримку достатньо відвести 5-10 хвилин.

Із зміною частоти пульсу механізми виробництва енергії в організмі людини також змінюються. Враховуючи це, бажаючим саме схуднути не треба заганяти і катувати себе кардиотренировками високої інтенсивності. Надмірні навантаження не принесуть бажаного результату, але можуть відбити бажання займатися спортом, якщо сформують асоціацію з постійною роботою на знос, особливо, якщо ви новачок.

Позитивна новина полягає в тому, що найбільший відсоток жирів (50%), бере участь в утворенні енергії задіюється на першому рівні таких навантажень, решту беруть на себе вуглеводи. Тренування цього рівня знаходяться в зоні пульсу 60-70-75% від максимального. А найбільш ефективними для жіросжіганія вважаються тренування в зоні 70-75%. Для кожного віку свої конкретні показники.

Формула розрахунку вашого максимального пульсу виглядає так:

Де 220 – це прийнятий за загальний теоретичний максимум ударів в хвилину.

А найбільш ефективної жиросжигающие тренуванням у наведеному прикладі для людини 35 років буде орієнтовний інтервал 129 – 138 ударів на хвилину.

Важливо враховувати, що подібні саме вам параметри краще підбирати індивідуально. Наведена формула – орієнтир.

Ми продовжуємо розкривати тему кардіо в наступних матеріалах на каналі BeSelf.